إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فنحن نختار أبسط نظام غذائي صحيح: الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات ، نستبعد اللذيذ الكامل والحلويات ولن تسير النتائج لفترة طويلة ، ستفصل مع كيلوغرامات زائدة وسوف تلاحظ بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع!). لكن لا تنتظر الوزن الزائد لن يعود أبدًا. بمجرد أن تعود إلى أطباق القائمة السابقة ، يعود الوزن الزائد بسرعة إلى دوائره ، وبكل معنى كلمة "الحافات".
السبيل الوحيد للخروج في مسألة فقدان الوزن والتحكم في الوزن هو التغذية المناسبة. صدقني ، التغذية المناسبة يمكن أن تكون لذيذة! بالتأكيد ليس عليك أن تكون جائعًا!
عليك فقط الانضمام إلى مبادئ 2:
- تناول الطعام بانتظام بشكل منتظم ، في أجزاء صغيرة.
- مجموعة متنوعة من القائمة ، مع مراعاة جميع معايير KBZU.
قائمة غذائية كافية لكل يوم لتقليل الوزن
ليست هناك حاجة إرباك مفاهيم "التغذية الصحيحة" و "النظام الغذائي"، هاتان طريقتان مختلفتان للحصول على نتائج في فقدان الوزن. على النظام الغذائي ، نقصر أنفسنا على استخدام بعض الأطعمة وليس من غير المألوف التحدث عن تجميع نظام غذائي متوازن ، والذي يأخذ في الاعتبار المؤشرات الفردية لفقدان الوزن. يمكن أن تكون نتيجة هذه الوجبات الغذائية غالبًا حرق المعدة ، والانتفاخ ، والإسهال ، وحتى التهاب المعدة. وحتى إذا تم تصحيح النظام الغذائي بشكل صحيح ، فإن تأثيره ، كقاعدة عامة ، يعتمد حتى نهاية القائمة الصارمة وبعض الوقت لاحقًا. مع نهاية النظام الغذائي ، ينتهي فقدان الوزن ، يعود الوزن الزائد بشكل أسرع مما ذهب.
إذا كان هدفك المتمثل في ملء قائمة جديدة ليس وئامًا مؤقتًا ، ولكن تحسين الصحة بشكل عام ، اختر التغذية المناسبة. انخفض حقيقة أن التغذية السليمة ليست وضعًا مؤقتًا وليس قائمة لغرض فقدان الوزن السريع ، إنها طريقة حياة.
أسس التغذية الصحيحة لفقدان الوزن:
- الحد التدريجي للسعرات الحرارية المستهلكة في النظام الغذائي اليومي. تؤدي القيود المفاجئة في القائمة اليومية إلى تباطؤ في التمثيل الغذائي والأخطاء ، لأنه من الصعب للغاية على الجسم بدء عملية فقدان الوزن. بعد النظر في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ، من الضروري تقليله تدريجياً بمقدار 100-150 سعرة حرارية في الأسبوع.
- استهلاك الدهون المنتظم. هام: يجب أن تكون الدهون في القائمة مع التغذية المناسبة مفيدة ، أي أصل الخضار والحيوان. أنها تساعد على حد سواء أثناء فقدان الوزن وأثناء الربح. يمكنك الحصول عليها من الأسماك والجوز (أوميغا 3) أو زيت الزيتون (الدهون غير المشبعة). تذكر ، إذا لم تقم بتضمينها في النظام الغذائي أو لا يكفي تضمينها ، فيمكنك التسبب في فشل هرموني.
- تقليل استخدام الكربوهيدرات. من المستحيل إزالتها تمامًا من القائمة ، لأن التغذية المناسبة وفقدان الوزن الصحي ، أولاً وقبل كل شيء ، يمتثلون لقائمة متوازنة. إعطاء الأفضلية لبطء الكربوهيدرات التي يمكن أن توفر مستوى من الشبع لفترة طويلة. يمكن أن تكون الحبوب (الحنطة السوداء ، الشوفان) أو الخضار. ولكن يتم استبعاد الكربوهيدرات السريعة بالكامل من قائمة التغذية المناسبة ، لأنه لا توجد ميزة. أنها تمتص على الفور ، وزيادة مستوى السكر في الدم وبعد فترة زمنية قصيرة ، يعطي الجسم الجوع مرة أخرى.
- زيادة استهلاك البروتين. يتم إنفاق العديد من السعرات الحرارية على هضمها أكثر من الدهون والكربوهيدرات. يؤدي إدراج الأطعمة البروتين في القائمة إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي ويسمح لك بالحفاظ على كتلة العضلات عند فقدان الوزن.
- هناك أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي أثناء فقدان الوزن من 5-6 حفلات استقبال. لتحسين التمثيل الغذائي ، من الضروري إعطاء الجسم بانتظام للعمل في شكل تحول طعام. هذا يتجنب الشعور بالجوع ، لأنه إذا كانت الفواصل بين الوجبات طويلة جدًا ، فهناك احتمال حدوث انهيار.
قاعدة القائمة الغذائية الكافية لفقدان الوزن:
- إفطار: الكربوهيدرات البطيئة والبروتينات (العصيدة والمنزل ؛ البيض) ؛
- وجبة خفيفة: البروتينات والألياف (الكوخ ؛ البيض ؛ الخضار ؛ الفاكهة) ؛
- عشاء: الكربوهيدرات البطيئة والبروتينات والألياف (العصيدة ، اللحوم المسلوقة ؛ الأسماك والخضروات) ؛
- وجبة خفيفة: البروتينات والألياف (الكوخ والفواكه) ؛
- عشاء: البروتينات والألياف (الخضار البخارية ، واللحوم المخبوزة ، والأسماك والخضروات).
لا تنسى تنويع القائمة أثناء فقدان الوزن ، اجعلها تغذية جميلة. سيسمح لك ذلك بالانتقال بسهولة إلى التغذية الجيدة دون استثناءات من قائمة صحية.
يمكن أن ترضي المطابقة مع التغذية المناسبة النساء مع النتائج الأكثر وضوحًا وموثوقية لفقدان الوزن. إذا تم بناؤه وفقًا للقواعد ، المتوازنة ، فإنه يلغي تمامًا وجود منتجات ضارة في القائمة ، فسيتم توزيعه وفقًا للاحتياجات اليومية للجسم ، وبالتالي فمن الممكن الحصول بسرعة على النتائج المرغوبة لفقدان الوزن.
ستساعد القائمة الغذائية الصحيحة لكل يوم للفتيات والنساء في قائمة مسبقًا. مع التغذية السليمة ، من المهم التفكير من خلال القائمة ، وتوزيع المنتجات بكفاءة ، دون نقص وفائض.
قائمة لكل يوم في غضون أسبوع
الاثنين
- الإفطار: ألف من 50 غرامًا ، زبدة -1 ساعة/لتر ، Kefir-0.5 L. ؛
- وجبة خفيفة: Cheese Cottage-150 Gr. ، Apple-1 PC. ؛
- الغداء: Buckwayeat - 50 غرام ، لحم البقر المطبوخ - 150 غرام ، سلطة الملفوف الطازج - 100 غرام ، عصير الخضار ؛
- وجبة خفيفة: بيض مسلوق - 1 جهاز كمبيوتر. ، البازلاء الخضراء - 100 جم ؛
- العشاء: سمك البخار - 150 غرام ، البروكلي - 100 غرام ، الشاي الأسود.
يوم الثلاثاء
- دقيق الشوفان - 50 جم ، زيت الزيتون - 1 ساعة/لتر ، الزبادي - 200 مل ، عصير الفاكهة ؛
- الحليب - 1 ملعقة كبيرة. ، الموز - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- الأرز - 50 غرام ، صدر الدجاج - 150 غرام ، خيار طازج - 1 كمبيوتر. ، كيسل ؛
- omlet مع 1 بيضة ، الذرة - 100 غرام ؛
- اللحوم البخارية - 150 غرام ، مزيج من الخضار - 150 غرام ، عصير الطماطم.
الأربعاء
- دقيق الشوفان - 50 غرامًا ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، جبن كوخ - 150 غرام ، الشاي الأخضر ؛
- التواريخ - 5 قطع ، الزبادي الطبيعي - 150 مل ؛
- Baraceno buckeneat 50 gr. ، تركيا المخبوزة - 150 جم ، طماطم - 1 كمبيوتر.
- حليب 1 ملعقة كبيرة. ، الجوز 50 غرام ؛
- التونة المعلبة -150 غرام. ، الملفوف المطهي -150 غرام ، الشاي الأخضر.
يوم الخميس
- القمح الباراسينو - 50 غرامًا ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، شطيرة خبز البورودينو والزبدة - 1 ابن عمه ، الشاي ، العسل - 2 ساعة/لتر ؛
- سلطة الفاكهة مع إضافة الزبادي الطبيعي - 200 غرام ؛
- الأرز - 50 غرام ، دجاج مطهي مع الخضار - 200 غرام ، جسم الشمندر مع زيت الزيتون - 100 جم ، kisel الشوفان ؛
- الموز - 1 كمبيوتر. ، الحليب - 1 ملعقة كبيرة ؛
- omlet على بيضتين ، خيار طازج - 1 جهاز كمبيوتر ، أشتري.
جمعة
- دقيق الشوفان - 50 غرام ، زبدة - ملعقة كبيرة ، بيض صلب - 2 قطعة ، شاي أسود ؛
- kefir - 1 ملعقة كبيرة ، بوناس - 5 قطع ؛
- مايل - 50 غرام ، صيد البخار - 2 قطعة ، البازلاء الخضراء - 100 غرام ، كيسل ؛
- اللبن الزبادي الطبيعي - 1 ملعقة كبيرة ، التوت - 100 غرام ؛
- لحم العجل المغلي - 200 غرام ، خضار مطهو - 100 غرام ، الشاي الأخضر.
السبت
- Baraceno Wheat - 50 G. ، زيت الزيتون - 1 ساعة/لتر ، نخب مع العسل - 1 PC. ، الشاي الأسود ؛
- كوراجا - 10 قطع ، حليب - ملعقة كبيرة.
- الأرز - 50 غرامًا ، تركيا المخبوزة ، محشوة بالجبن والخضروات المنخفضة - 150 غرام ، تتألف ؛
- Banana - 1 PC. ، Dice - 50 Gr. ؛
- السمك المسلوق - 150 غرام ، الذرة - 150 غرام ، الشاي الأخضر.
الأحد
- دقيق الشوفان - 50 غرامًا ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، جبن كوخ - 150 غرام ، كيسل ؛
- هلام الحليب مع الفاكهة - 200 غرام ؛
- الأرز - 50 جم. ، اللحوم المستقلة مع الخضار - 200 غرام ، تتألف ؛
- omlet of 1 Egg ، Tomato - 1 pc. ؛
- Baked Türkiye - 200 Gr. ، سلطة الملفوف الطازجة مع الشبت - 150 غرام ، الشاي الأخضر.
لتناول الإفطار والغداء ، يشار إلى عدد الحبوب في القائمة في شكل جاف.
يجب دمج التغذية السليمة للنساء من أجل احتراق الدهون وفقدان الوزن السريع الفعال مع الجهد البدني. يمكن أن يكون القرفصاء ، وسباق الجبان ، وركوب الدراجات والعديد من تمارين فقدان الوزن الأخرى التي يسهل تقديمها في المنزل.
في نظام غذائي للتغذية الصحيحة لكل يوم للرجال ، يجب أن تضم منتجات تعطي الكثير من الطاقة والجهود ، حتى لو كنا نتحدث عن فقدان الوزن. عند ملء القائمة ، من الضروري مراعاة الخصائص والاحتياجات الفردية للرجل: المعلمات ، ونمط الحياة ، والمستوى اليومي للنشاط ، وفي الواقع ، الغرض من الانتقال نحو التغذية المناسبة هو فقدان الوزن أو سلسلة من الكتلة أو صيانة الجسم بلهجة. وفقًا لهذا ، يمكنك تغيير حجم الأجزاء ، وجعلها أكثر للرجال النشطين والأصغر لأولئك الذين لديهم نمط حياة مستقر بشكل أساسي.
غالبًا ما يتضمن أساس "قائمة الذكور" بالكامل:
- إفطار: عجة ، الخبز الكامل ، الشاي الخالي من السكر ؛
- وجبة خفيفة: منتجات الحمض -milk ؛
- عشاء: الحساء واللحوم أو الأسماك مع الخضار المطبوخة ، سلطة مع إضافة الزيت النباتي ، الشاي الصلب ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الفاكهة النيئة أو الخضار ؛
- عشاء: مطهي أو زوج من اللحوم أو الأسماك مع الخضار ؛
- في الليل: منتجات الحليب أو منتجات الألبان -كاسيري (الكفير ، حليب الفرن المخمر).
مستبعد من القائمة: الكحول المنتجات في محلول ملحي. طعام معلب الطعام الحاد والمقلي. هذه المنتجات لا تتعلق بالتغذية السليمة.
مع متوسط النشاط البدني ، يقضي الرجل حوالي 3300 - 3600 سعرة حرارية. لفقدان الوزن ، يكفي تقليل محتوى السعرات الحرارية للأطباق تدريجياً إلى 1800 - 2200 كيلو كالوري.
إمدادات الطاقة الكافية للرجال - قائمة لكل يوم لتقليل الوزن
الاثنين
- 2 مينا بيض ، نخب خبز الحبوب ، شاي خالي من السكر ؛
- Fat -frea Cottage Free - 200 Gr. ؛
- لحوم البقر المشوية - 200 غرام ، من الصعب على مرق الخضار - 200 مل ، مشروب فاكهة التوت ؛
- جبنة الفيتا - 100 غرام ؛
- صدر دجاج مخبوز مع السبانخ - 200 غرام ؛
- كوب من الحليب الساخن.
يوم الثلاثاء
- دقيق الشوفان في الحليب - 200 غرام ، خبز مع نخالة - ابن عم واحد ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، خضراء السكر الآن ؛
- الكفير - 1 ملعقة كبيرة ؛
- البطاريات في المعبد المحضرة في مجموعة الهواء - 200 غرام ، شامل البنجر مع الجوز والزيت النباتي - 200 غرام ، مرق الدجاج - 150 مل ، أرنب الأرنب ؛
- العنب - 200 غرام ؛
- الصيد - 200 غرام ، البخار البروكلي - 200 غرام ، الشاي ؛
- كوب من الرماد المخمر.
الأربعاء
- Omlet على بيضين مع Champignons ، croutons مصنوعة من الخبز الكامل - 2 قطع ، هلام ؛
- الزبادي الطبيعي - 200 غرام ؛
- Vapor Coullys في لحم العجل - 250 غرام ، Hodgepodge الخضار - 200 مل ، الشاي ليس حلوًا ؛
- Hurma 2 PCS ؛
- الملفوف الرطب مع تركيا - 300 غرام. ، كوراجا مؤلفة ؛
- كوب من الكفير.
يوم الخميس
- عصيدة الحنطة السوداء في الحليب - 200 غرام ، بيض مسلوق - 1 كمبيوتر ، شاي هوربال ؛
- كوخ وتوت موس - 200 غرام ؛
- Shnnilel مصنوع من صدر الدجاج المفروم - 250 غرام. ، Hard - 200 Gr. ، Kisel ؛
- Orange - 1 PC. ، Dice - 50 Gr. ؛
- لحوم البقر المطبوخة مع الطماطم في الجبن - 250 غرام ، سلطة الملفوف الطازج - 100 غرام ، الشاي الأخضر ؛
- كوب من الحليب.
جمعة
- البيض مع 2 بيضة طماطم ، نخب مع الزبدة - 1 جهاز كمبيوتر ، الشاي ليس حلوًا ؛
- Cheesecakes - 300 Gr. ؛
- Borsch with Beans - 200 Gr. ، Cesare - 200 Gr. ؛
- ميلوني - 250 غرام ؛
- لحوم البقر كبد الحساء - 200 غرام. ، الخضروات البخارية - 200 غرام ، هلام ؛
- كوب من الرماد المخمر.
السبت
- عصيدة الحبوب - 200 غرام ، الكمثرى - 1 كمبيوتر. ، الشاي الأسود مع العسل ؛
- برينزا ، سلطة الكرفس والسبانخ مع إضافة زيت بذور الكتان - 300 غرام ؛
- لحوم البقر مع الحمص والكوسة - 300 غرام. ، كورن مرق - 150 مل ، يتكون من الفاكهة المجففة بدون سكر ؛
- Orange Fresh - 1 ملعقة كبيرة ، بسكويت انحنى - 100 غرام ؛
- سمك السلمون مع الهليون على شواية الهواء - 300 غرام ، الشاي ؛
- الحليب الساخن.
الأحد
- رقائق الذرة - 100 غرام ، الحليب - ملعقة كبيرة.
- بودنغ الجبن المنزلية مع الزبيب - 200 غرام ؛
- حساء البازلاء - 200 مل ، لحم بقر مسلوق - 150 غرام ، عصير الطماطم - ملعقة واحدة ؛
- التفاح - 2 قطع.
- Valjatina Steak - 200 Gr. ، Steam Vegetables - 200 Gr. ، Tea.
- كوب من الكفير.
يمكن أن يختلف هذا المثال للقائمة للرجال لمدة أسبوع قليلاً في النسب أو التكوين ، ولكن يجب أن تتوافق المنتجات مع التغذية السليمة.
التغذية السليمة هي تكوين القائمة المتوازنة والمنتجات ذات الكفاءة. تلعب الأجزاء أيضًا دورًا مهمًا. تقدم بعض البرامج لفقدان الوزن في وقت قصير للحد من النظام الغذائي اليومي حتى 1000 كيلو كالوري في اليوم. من المهم فهمه هذا هو نظام فقدان الوزن شديد للغايةلديك القليل من القواسم المشتركة مع نظام غذائي متوازن. يمكن اعتبار القاعدة المسموح بها بفقدان وزن امرأة بالغ يمكن اعتبارها من 1200 إلى 1500 كيلو كالوري ، من الأفضل أن يزيد الرجال من القائمة اليومية إلى 2200 كيلو كالوري. ومع ذلك ، إذا قررت تدابير فقدان الوزن الصارمة ، فمن الأفضل تضمين منتجات من قائمة التغذية الصحيحة في القائمة.
قائمة التغذية الصحيحة لكل يوم لتقليل الوزن هي مثال على القائمة مقابل 1000 سعرة حرارية
مثال على القائمة ليوم واحد:
- إفطار: omlet من بيضتين (340 كيلو كالوري) ، خبز مع نخالة - 1 كوس (80 كيلو كالوري) ، شاي أسود مع السكر H/L (22 كيلو كالوري) ؛
- وجبة خفيفة: الصيد (35 كيلو كالوري) ؛
- عشاء: حساء الملفوف الطازج - 250 مل (63 كيلو كالوري) ، خبز القمح 1 كوس (80 كيلو كالوري) ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: De -fat Cottage Cheese - 100 G (50 kcal) ، Cherry Jam - 2 H/L (55 kcal) ؛
- عشاء: البطاطا المخبوزة - 2 قطعة (160 كيلو كالوري) ، Hek Boiled - 100 جم (80 كيلو كالوري) ، خيار جديد - 2 قطعة (11 كيلو كالوري) ، طماطم - 1 متوسطة (23 كيلو كالوري).
نتيجة التغذية اليومية: 999 سعرة حرارية.
التغذية الصحيحة - 1200 سعرة حرارية في اليوم الواحد:
- إفطار: عصيدة دقيق الشوفان على 50 جرام من مياه الحبوب (250 كيلو كالوري) ؛
- وجبة خفيفة: الكمثرى (43 كيلو كالوري) ، شرحات البخار لحوم البقر - 2 قطعة (150 كيلو كالوري) ، حساء الخضار - 200 مل (150 كيلو كالوري) ، خيار وسلطة الطماطم - 150 غرام (40 كيلو كالوري) ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة الفاكهة - 200 غرام (35 كيلو كالوري) ؛
- عشاء: عصيدة الحنطة السوداء - 100 غرام (336 كيلو كالوري) ، سمك القد المسلوق أو المطبوخ - 200 غرام (150 كيلو كالوري) ، سلطة الملفوف الأحمر مع الخضار 100 غرام (50 كيلو كالوري).
نتيجة التغذية اليومية: 1200 سعرة حرارية.
قائمة التغذية الصحيحة ليوم واحد مقابل 1500 سعرة حرارية:
- إفطار: Porridge di Corn - 200 G (244 kcal) ، Apple - (37 kcal) ، الشاي الأخضر مع 1 ملعقة صغيرة من السكر (26 kcal) ؛
- وجبة خفيفة: زبادي حلو - 125 مل (88 كيلو كالوري) ؛
- عشاء: حساء على مرق اللحم مع Vermicelli - 250 جرام (196 كيلو كالوري) ، خبز الجاودار 2 كوس (156 كيلو كالوري) ، برتقالي 1 جهاز كمبيوتر (48 كيلو كالوري) ، صدر الدجاج - 150 جرامًا (255 كيلو كالوري) ، مخير طازج 2 كيلو بايت (14 كيلو كالوري) ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: Kefir كملعقة صغيرة من الدهون 1 (60 كيلو كالوري) ، التفاح (37 كيلو كالوري) ، المعكرونة المسلوقة - 150 غرام (147 كيلو كالوري) ، سلطة نباتية طازجة (الخيار ، الطماطم ، الخضروات من 200 غرام - 70 كيلو كالوري) ، زيت الزيتون 1 ملعقة كبيرة/لتر (135 كيلو كالوري).
نتيجة التغذية اليومية: 1498 سعرة حرارية.
يجب أن تكون الفواصل بين الاستقبال 3 ساعات. لا تنس نظام الشرب (كوب من الماء كل ساعة).
نادراً ما يكون فقدان الوزن أمرًا سهلاً ، خاصةً إذا كان الوزن الزائد فائضًا. إذا كانت مراقبة الوجبات الخاطئة المؤقتة أو اعتادت على التغذية السليمة هو اختيار كل شخص. من الناحية النظرية ، ليس من السهل دائمًا إنشاء قائمة فقدان الوزن ، ولكن في الممارسة العملية يكون كل شيء أسهل بكثير. هناك اليوم العديد من الوصفات الطبية للتغذية المناسبة ، بما في ذلك يمكنك العثور على الحلويات اللذيذة والحلويات والوجبات الخفيفة التي يمكن تضمينها في القائمة دون تلف في الشكل.